【書評】医者が教える食事術　最強の教科書

だいぶ前に買って積読になっていた本。最近読み終えたので感想を。

この本の要点

血糖値のコントロールが最大のカギ

• 病気や不調の原因は９割以上が血糖値の問題。
• 血糖値が高いことや急激なアップダウンは体に大ダメージをあたえる。
• 血糖値が高いと免疫力が落ち、「AGE」という悪玉物質ができて老化につながる。
• 血糖値の急上昇「血糖値スパイク」が起きるとインスリンが血糖値を下げすぎ「反応性低糖質」となり眠くなったり、集中力が低下する。
• 血糖値は 70〜140㎎／㎗の間に収める（空腹時で 80〜 90が健康）

新しい常識

1.糖質が太る唯一の原因

2.カロリーと肥満は関係ない

肥満の原因はブドウ糖が中性脂肪に変わるから。カロリーを減らしても痩せない。

3.脂肪は食べても太らない

脂肪を食べたからそれがそのまま体の脂肪になるわけではない。食べ過ぎると脂肪は便に出るため、意外と体内に残らない。

4.コレステロール値は食事では変わらない

コレステロールの大半は肝臓で作られており、食事によるものは１割程度。

5.プロテインやアミノ酸は肝臓を壊す

タンパク質によって体内で生まれる毒素（尿素窒素など）は肝臓が濾過して尿として排出する。よって、人工的に大量のタンパク質を摂取すると肝臓に過剰の負荷がかかる。

6.ちょこちょこ食べる方が太らない

「腹ぺこ→ドカ食い」は血糖値上昇のもと。血糖値の振れ幅をなるべく小さくすることが重要。同じ量ならちょこちょこ食べた方が良い。

7.果物は太る

果物に含まれるのはブドウ糖ではなく果糖。人間はエネルギー源としてブドウ糖を優先して使うので、果糖はすぐ脂肪に変換される。

8.疲れた時に甘いものをとるのは逆効果

糖質を摂った瞬間は幸福感があるが、血糖値の急下降により逆にイライラ、眠気など不調を呼ぶ。

9.発がん性物質を疑われているものは食べない

加工肉（ハム、ベーコン、ソーセージなど）には発がん性あり。

10.運動は食後すぐに行うのがよい

食後すぐに運動すると血糖値の上昇を抑えられる。

体にいい食べ物

• オリーブオイル：血糖値の上昇が抑えられる
• ナッツ：ビタミン、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸など体に良い成分
• ワイン：血糖値を下げる。赤ワインは強い抗酸化作用（ポリフェノール）。白ワインは痩せる効果
• チョコレート：カカオに含まれるポリフェノールは強い抗酸化作用。カカオ70%以上を推奨
• 大豆：AGEや尿酸値を下げる植物性タンパク質
• チーズ：血糖値が上がることなくタンパク質を取れる
• ブルーベリー：アントシアニン（ポリフェノールの一種）がAGEを抑制
• コーヒー：糖尿病、動脈硬化を抑えるアンチエージング効果
• 酢：血糖値、AGE、血圧を下げる
• 生もの：加熱するとAGEが増える

悪性の高い糖質ベスト５

• 缶コーヒー、清涼飲料水、ジュース
• 砂糖の入ったお菓子
• 果物
• 白米、白いパン、うどん
• 玄米、全粒粉パン、イモ類

長生きするためのルール

• 豆類をたくさん食べる：豆腐、豆乳、納豆でも良い
• 野菜をたっぷり多種類食べる：1日350グラム推奨
• 坂道を歩く：適度な有酸素運動。激しい運動は良くない（老化進む）
• 死ぬまで働く：体が動く限りは仕事を続ける
• 生きがいを持つ：「やるべきことがある」ことが大事
• 徹底的な健康チェック：胃と腸の内視鏡、胸部腹部のCT検査、脳のMRI
• 食べすぎない：腹七分目
• アルコールをたしなむ：特にワインは良い
• チョコレートを食べる：カカオ70%以上を1日に25グラム程度
• 医者を選ぶ

その他

• 「食事制限で筋肉が落ちる」はウソ。糖質制限するとまずグリコーゲンが使われ、次に脂肪が燃える。脂肪が全部使われたときにはじめて筋肉のタンパク質からエネルギーを得る。
• 「部分痩せ」「部分太り」はあり得ない。
• 塩分の摂りすぎは、血圧を上げ腎臓を弱らせる。また、胃がんの発生率を高める。

感想

疑問の残る点もいくつかありましたが、新しい発見もあり、今後の食事を改善したいと思える内容でした。

今までなんとなくやっていた糖質制限のダイエットのメカニズムが理解できました。

今後のTODO

• プロテインは本当に悪い？か調べる
• 血糖値測定機調べる
• 人間ドック（内視鏡、CT検査、MRI）受ける？